Thực đơn với các món ăn dễ tiêu hóa nhằm kích thích giác quan khi ăn

Bạn có biết rằng mình đang tự hủy hoại bản thân bằng thực đơn ăn uống độc hại? Đây là những thực phẩm cần hạn chế tiêu thụ để bạn sống vui và xinh đẹp hơn.

Điểm tâm buổi sáng, nhằm kích thích giác quan nếm, ngửi, ăn biết ngon. Bạn “nhớ nhai thật kỹ” và thưởng thức từng miếng. Ai trong chúng ta cũng muốn sống một cuộc sống khỏe mạnh và bách niên giai lão. Trong số những cách bảo vệ sức khỏe, ăn uống có thể nói là quan trọng hàng đầu. Thế nhưng không có mấy người kiềm chế được việc theo đuổi thực đơn ăn uống “ngon mắt” nhưng độc hại. Dưới đây là thực đơn với các món ăn dễ tiêu hóa nhằm kích thích giác quan khi ăn.

Bữa điểm tâm

Kê là hạt dễ tiêu hoá, giàu chất đạm (protein), canxi, vitamin B, lecithin, vị ngọt dịu.

Nguyên liệu: 1 tách kê lứt (khoảng 160g) + 1 muỗng canh mơ khô xắt mỏng + 1 muỗng canh nho khô (loại vàng) + 1 nhúm muối biển tự nhiên, không pha iốt + 1 nhúm bột nhục đậu khấu + 2 muỗng canh quả hạnh băm nhỏ.

Cách làm: Trước hết vặn lò nướng lên 150°C, rồi đổ hai tách kê vào nước sôi, và cho thêm mơ, nho, muối và nhục đậu khấu rồi đổ ra đĩa, đậy lại. Bỏ vào lò, nướng 40 phút. Khi ăn, rắc hạnh băm đã nướng sẵn. Người Âu Tây quen ăn món này với sữa bò hoặc dê tươi, hay mật ong. Nếu muốn, có thể nhỏ thêm một giọt vani. Dùng đủ cho hai tới ba người ăn.

Thực đơn với các món ăn dễ tiêu hóa nhằm kích thích giác quan khi ăn - Ảnh 1

Bánh chuối nướng

Đây là món bánh chuối nướng pha quả hạnh, bột mì, đường cát vàng.

Nguyên liệu: 1 trứng gà + 2 quả chuối xiêm chín (xay nhuyễn) + 80ml dầu mè + 1 muỗng canh mật ong + 30ml yaourt + 150g bột mì + 60g mộng lúa mì + 70g quả óc chó băm nhỏ + nửa thìa nhỏ bột sô đa + nửa thìa nhỏ bột nổi + nửa thìa nhỏ bột quế chi và nửa thìa nhỏ bột nhục đậu khấu. 

Cách làm: Trước nhất, vặn lò nướng lên 180°C, láng dầu vào xoong (dung tích bằng 12 tách đong lường). Rồi đập trứng vào, thêm chuối, dầu ăn, mật và yaourt. Những nguyên liệu còn lại trộn thành hỗn hợp, chế thêm nước cho dễ quậy, rồi đổ chung vào chảo. Cho vào lò, nướng 25 phút. Để nguội rồi xắt thành 12 miếng.

Bánh ngũ cốc

Nếp lứt giàu chât xơ và vitamin B1 còn hạt thì giàu chất protein, lại thêm chất manhê và vitamin E.

Nguyên liệu: 450g nếp lứt + 100g quả hạnh + 80g hạt hướng dương + 60ml dầu mè + 30ml mật ong + 25g dừa nạo + 50g đậu đỏ + 50g đậu đen.

Cách làm: Trước tiên, vặn lò nướng lên 140°C. Trộn nếp lứt với hạt và hột đã giã sơ. Trộn mật với dầu nóng, rồi từ từ cho hỗn hợp kể trên vào nếp, vừa đổ vừa trộn đều. Sau đó, dàn đều hỗn hợp đó ra hai đĩa nướng, bỏ vào lò, nướng 45 phút rồi lấy ra, rải đều dừa nạo và để nguội. Đến bữa, dọn ra ăn với chuối xiêm, hoặc kèm với cơm, sữa đậu nành, đều hợp vị. Món ăn đủ cho 8 người dùng.

Bữa chính

Các món này thường dùng trong bữa trưa hoặc chiều tối.

Bồ câu nướng

Bồ câu rất giàu chất đạm (protein) – ăn kèm với xà lách xoong hoặc xà lách xoắn rất hợp vị.

Nguyên liệu: 4 chim bồ câu ra ràng (non 400g) + 2 thìa nhỏ dầu mè hay dầu hướng dương + 1 thìa nhỏ hương thảo tươi + nửa thìa nhỏ bột cà ri nị + 1/4 thìa nhỏ mù tạc + 100ml xốt mayonaise (ít chất béo) + 150g cà chua + vài
nhánh cải xoong nhỏ, muối biển và hạt tiêu sọ xay sơ.

Cách làm: Trước khi nướng bồ câu, thoa đều dầu pha hương thảo rồi để lò lửa lớn, than hồng vun lên, nướng mỗi mặt từ 6-7 phút, là vừa chín tới, để nguội, rồi rắc bột cà ri, mù tạc lên sốt mayonaise. Bày rau xà lách vào 2 đĩa, trên là đôi chim, trang trí với cà chua và rau cải xoong. Nếu xốt còn dư, ta để vào cạnh đĩa. Món này đủ cho hai người. 

Súp rau củ

Món này ăn nóng, bổ và ít calo; giàu khoáng chất và potassium.

Nguyên liệu: 3 củ cà rốt + 2 củ khoai tây + 2 củ hành tây + 4 cây cần tây +2 muỗng dầu mè + 1 lít nước cốt trái cây + muối biển và tiêu mới xay để nêm + 100g đậu xanh + 100g đậu nành + 100g đậu đỏ.

Cách làm: Rửa sạch các nguyên liệu rồi băm cà rốt, khoai và hành, băm nhỏ cần tây, sào hành cho mềm rồi thêm vào cà rốt, khoai, cần, nước trái cây và nêm muối tiêu vừa ăn. Hầm thêm 20 phút, rồi cho ba thứ đậu vào. Sau đó hầm thêm 10 phút là được. Dọn cho hai người ăn.

Thực đơn với các món ăn dễ tiêu hóa nhằm kích thích giác quan khi ăn - Ảnh 2

Xà lách hồi xuân

Đây là món ăn giúp làn da tươi nhuận, chống lão hoá nhờ vitamin A, E từ rau, củ cà rốt, potassium ở táo.

Nguyên liệu: 1 quả táo tây cỡ lớn xắt thành miếng con cờ + 1 củ cà rốt xắt lát mỏng + 3 cây cần tây + 2 muỗng nho khô (trắng) + 3 muỗng quả óc chó băm nhỏ + 2 muỗng sốt mayonaise ít chất béo + 1 nhúm bột nhục đậu khấu, muối biển + tiêu sọ mới xay + 6 lá xà lách lớn, sẫm màu.

Cách làm: Cho chung táo, cà rốt, cần tây, nho và óc chó vào tô lớn, trộn đều rồi chế sốt và rắc nhục đậu khấu, lại trộn đều, sau đó, nêm muối tiêu vừa ăn. Bày xà lách ra hai đĩa rồi trang trí và sắt một nhúm hạt đậu khấu băm nhỏ. Nếu muốn, bạn có thể rót vào đĩa xà lách một ít xốt mayonaise hay một ít nước thơm (dứa). Bày ra cho 2 người ăn.

Cá hồi mù tạc

Cá hồi rất giàu chất axít omega 3, có công dụng làm giảm đau nhức khớp xương, lại chứa chất đạm (protein) và vitamin A.

Nguyên liệu: 250g cá hồi (xẻ đôi) + nửa quả chanh + 1 muỗng canh ngò gai băm nhuyễn + muối tiêu + 1 muỗng canh dầu mè (hay dầu hướng dương) + 2 muỗng canh mù tạc hiệu Dijon. 

Cách làm: Bỏ cá lên chảo rán, vắt nước chanh vào cá sau đó cho ngò và nêm muối tiêu vừa ăn, tắt bếp, để 15 phút. Trộn đều dầu và mù tạc đổ lên cá rồi lật mặt. Rán thêm từ 9 – 12 phút tuỳ lườn cá dày hay mỏng. Dọn ra ăn kèm với rau sống và chanh xắt múi, đủ cho hai người ăn.

Bánh mì mè

Bữa trưa ăn bánh mì lứt rắc mè, vừa nhanh gọn lại đủ vitamin và khoáng chất. Quả bơ rất giàu calo, ít cholesterol, các nhà dinh dưỡng gọi nó là "mỏ khoáng chất". Trong khi mầm cây linh lăng (hoặc giá sống) cũng giàu vitamin C và chất khoáng. Bánh mì lứt mè rất giàu vitamin B và cuối cùng ớt sừng trâu, đẩy mạnh quá trình tiêu hoá.

Nguyên liệu: Nửa quả bơ chín, băm nhỏ + 1 cây hành tăm, băm nhỏ + ớt hoặc một nhúm tiêu + 1 muỗng canh dấm + 1 ổ bánh mì lứt + 2 lá diếp quắn + 1 muỗng canh mầm linh lăng (hoặc giá sống) băm sơ + 2 lát cà chua chín.

Cách làm: Đánh nhuyễn bơ bằng nỉa, rồi trộn với hành tăm, ớt với dấm. Sau đó nhồi hỗn hợp đó vào ruột bánh mì, kèm diếp, giá, cà chua. Dọn ra bàn, để sẵn dấm, chanh và muối. Cho 1 người ăn.

Bánh kê nướng

Nấm đông cô ăn vào, mồm nhai tai nghe giòn giã, trộn với kê, giàu vitamin B và phôt pho (chất lân) nó rất bổ não. Nấm đông cô có chất kháng ung thư.

Nguyên liệu: 1 muỗng canh dầu mè + 480 ml nước sôi + 1 tách nấm đông cô xắt lát + 1 củ hành tây, băm sơ + nửa thìa nhỏ muối biển + 160g kê.

Cách làm: Vặn trước lò nướng lên 150°C. Nấu chung dầu với 2 muỗng canh nước lã, thêm vào nấm, hành, và nêm muối rồi đảo cho nước cạn, thử nấm và hành chín mềm thì trút kê vào khuôn nướng, chế ngập nước sôi, bỏ nấm hành vào đảo đều. Sau đó bỏ vào lò, nướng trong 30 phút. Đem khuôn nướng ra, để nguội trong 5 phút rồi chia thành hai phần ăn.

Thực đơn với các món ăn dễ tiêu hóa nhằm kích thích giác quan khi ăn - Ảnh 3

Mì đại bổ

Cách nay trên 2000 năm, người Ý đã nấu mì rất khéo, món nấu bốc hơi ngào ngạt rất hấp dẫn, và ngon miệng. Họ biết ép dầu ôliu vàng ươm, từ vua chúa đến dân 

đen đều dùng nó, nhờ thế mà sức khoẻ luôn được bảo vệ và phát huy mạnh mẽ. Mặt khác, họ còn có tỏi, là một thứ "thần dược" có công dụng "cải lão hoàn đồng". Không lạ gì, vì món này tập hợp đầy đủ vitamin và khoáng chất.

Nguyên liệu: 500g rau dền & mì vắt fettuccine + nửa thìa muối nhỏ + 4 muỗng dầu ôliu + 50g bông cải xanh + 3 tép tỏi xắt mỏng + 1 quả dưa leo (chuột) nhỏ, xắt lát + 2 muỗng ngò gai, băm nhỏ + 2 muỗng húng quế tươi, băm nhỏ + 2 muỗng cà chua phơi héo, xắt lát + 25g phô mai parmesan băm sơ.

Cách làm: Nấu sôi một nồi nước pha muối, cho mì vắt fettuccine (nấu theo chỉ dẫn ghi ngoài gói mì) hay bấm thử sợi đã chín. Bắc chảo lên bếp, chế 2 muỗng dầu vào chờ sôi rồi xào bông cải, vặn lửa cỡ vừa trong 2 phút, rồi bỏ thêm tỏi, dưa leo (chuột), rau thơm, cà chua. Đậy lại, nấu nhỏ lửa, thỉnh thoảng đảo lên, 2 phút sau, khi rau trái đã chín. Đừng xào tỏi lâu, ngừa nó hoá vị đắng. Đến đây, mì đã chín, bắc ra chắt ráo nước. Bỏ vào tô trộn, cho hỗn hợp rau quả và dầu ôliu còn lại vào, đảo mì đều, nhớ đảo nhẹ tay, rắc phô mai vào. Ăn ngay khi mì còn nóng. Dọn cho 4 người ăn.

Cơm Delhi

Cơm cà ri Delhi (Ấn Độ), nấu với rau củ đầy vị ngọt tự nhiên, chất dinh dưỡng cao, nhưng chỉ số calo lại điều hoà. Ta phải kể đến đậu hủ và yaourt giàu chất vôi (canxi) và đạm (protein). Nhóm vitamin B có trong bột mì rất dồi dào.

Nguyên liệu: 4 muỗng dầu mè + 2 muỗng bơ lỏng (chắt từ sữa trâu) + Nửa thìa hạt mù tạc đen + 2 thìa bột cà ri + 1 thìa bột thì là + 1 thìa bột mùi + 1 thìa bột gừng + 1 thìa ớt bột + 2 thìa muối biển (không pha iốt) + 1/4 bột đinh hương + 2 củ hành tây cỡ vừa, xắt khoanh mỏng + 2 tép tỏi, băm nhuyễn + 100g nho khô + 100g hạt điều (tách đôi) + 100g bông cải xanh + 100g bông cải trắng + 2 củ cà rốt, xắt cọng tăm + 1 quả bí đỏ (bí tộ), xắt con cờ + 100g đậu hà lan + 200g đậu hủ, xắt con cờ + 250ml yaourt lạt.

Cách làm: Nấu sôi dầu và bơ lỏng rồi thả rau thơm vào, xào đều 2 phút trên ngọn lửa nhỏ, rồi thêm hành và xào cho mềm (trong 5 phút) thêm tỏi vào đảo đều trong 1 phút. Trộn thêm nho, hạt điều, xào 2 phút nữa, thỉnh thoảng đảo lên rồi bỏ bông cải trắng, xanh, cà rốt và 50ml nước lã. Đậy lại, nấu cho rau củ chín mềm (5 phút). Bỏ thêm bí, đậu Hà Lan, đậu phụ rồi đậy vung, nấu cho bí đỏ chín mềm. Bắc nồi ra, để đó trong 2 phút rồi mới cho yaourt vào, đảo đều. Dọn ra, ăn với cơm lứt (gạo hạt dài). Cho từ 4-5 người ăn.

Cơm Đông Phương

Có tôm và chem chép, giàu chất iốt và sodium. Vitamin A trong cà rốt và bông cải, tỏi và hành củ là chất lọc máu. Đặc biệt bông cải xanh và trắng có chất kháng ung thư.

Nguyên liệu: 1 muỗng dầu mè + 12 con tôm cỡ trung + 30 chem chép + 110g đậu Hà lan + 110g bông cải trắng + 1 cây hành hương, xắt ông mỏng + 1 tép tỏi, xắt mỏng+ 110g hạt dẻ, băm nhỏ + 1 thìa tương đặc misô hoặc 1 muỗng nước tương đậu nành + 1 muỗng dầu ôliu.

Cách làm: Chế dầu vào chảo, nấu cho bốc mùi thơm, rồi bỏ tôm và chem chép, xào đều trong 3 phút. Sau đó xúc cả ra, đậy lại cho nóng. Bỏ các thứ rau đậu cải (trừ tỏi và hạt dẻ) vào chảo dầu sôi, xào từ 4 đến 5 phút, giữa chừng bỏ tỏi, đến khi rau đậu cải đã chín, bỏ hạt dẻ và misô (hoặc nước tương đậu nành) vào cùng tôm, chem chép và dầu ôliu, đảo đều hỗn hợp trong 1 phút nữa rồi dọn ra, ăn kèm với cơm (gạo huyết ròng). Dọn cho từ 2 đến 3 người ăn.

Cơm ngũ vị

Nấu món cơm dồi dào chất dinh dưỡng này làm món ăn mở đầu, trước bữa chính.

Nguyên liệu: 250g gạo nàng hương chà sơ (còn nhiều cám), nhúng nước, không vo để giữ lại cám + 1 củ hành tây, băm sơ + nửa thìa bột hột mùi + 1/4 bột vỏ nhục đậu khấu + 1/4 thìa muối nhỏ + 1 thìa bơ lỏng (sữa trâu) + 1 thìa dầu mè + 2 muỗng nho khô (vàng) + 2 muỗng hạt điều.

Cách làm: Nấu chín cơm, trong khi đó, xào hành với rau thơm kèm muối bơ lỏng và dầu ăn, rồi thêm nho, hạt điều (đã rang chín) giữa chừng. Xào hành hơi vàng, chớ để quá lửa thành nâu. Đến đây trộn cơm vào hỗn hợp sào rồi dọn ăn, ăn kèm rau hấp tái 2 người vừa ăn.

Thực đơn với các món ăn dễ tiêu hóa nhằm kích thích giác quan khi ăn - Ảnh 4

Món tráng miệng

Trong khi chúng ta, ai cũng có phần hảo ngọt trong món tráng miệng, nếu “biết cách ăn ”, ta vẫn hưởng hết được chất dinh dưỡng, mà không trở ngại trên con đường trẻ hoá và lành mạnh.

Mẹ Hiền

Gọi món tráng miệng với tên Mẹ Hiền vì nó tuy ngọt ngào nhưng không dùng đường cát trắng tẩy bằng hoá chất độc hại. Trong món này, có các vitamin A, C và yaourt lạt pha mật. Làm xong trong 10 phút.

Nguyên liệu: 220g quả khô hỗn hợp + 250ml yaourt không đường + 1 muỗng mật + 1 nhúm bột nhục đậu khấu.

Cách làm: Cho quả khô vào nồi, đổ ngập nước, đậy vung, bật lửa nhỏ, nấu 20 phút. Sau đó tắt lửa, cứ để vậy trong 10 phút, rồi cho vào máy, xay chừng 30 giây. Thêm yaourt, mật và bột nhục đậu khấu vào hỗn hợp, xay lại cho mịn. Cuối cùng xúc ra 4 bát (chén), ướp lạnh, khi ăn rắc một nhúm bột nhục đậu khấu, và chia cho 4 người ăn.

Trái cây mật

Mật ong là mùi vị chính trong món tráng miệng này. Trái cây rất dồi dào vitamin C và khoáng chất.

Nguyên liệu: 60ml + 3 muỗng mật ong thiên nhiên + một chút vỏ cam thái nhuyễn làm vị + 450g trái cây tươi như thơm (dứa), dâu Đà Lạt, hồng, đào.

Cách làm: Nấu lửa nhỏ hỗn hợp nước lã, mật và vỏ cam, nhưng không để nó sôi rồi bắc ra, để nguội. Băm hoặc xắt lát quả tươi, rồi trộn với xirô. Xúc ra 4 chén (bát) kèm với yaourt trộn mật hoặc kem sóc (kem có kèm trứng), dùng cho 4 người ăn.

Táo ngọt

Táo rất giàu vitamin A, dễ tiêu hoá nên rất bổ dưỡng.

Nguyên liệu: 4 quả táo tây lớn + 100g sirô maple (sirô ngọt làm từ cây thích) hay mật ong + 1 muỗng bột quế + 1 muỗng rượu rum + 3 – 4 nụ đinh hương + 1 muỗng bơ đậu phộng + 2 muỗng quả óc chó băm nhỏ hay hạt điều rang sơ.

Cách làm: Vặn sẵn lò nướng lên 180°C. Gọt táo, khoét bỏ lõi, trộn sirô maple, quế, và rượu rum. Xếp quả táo vào đĩa nông. Chế nước vào đĩa (mực nước 2,5cm), rồi chế hỗn hợp xirô maple vào giữa quả táo. Thả nụ đinh hương vào ruột táo. Chia bơ làm bốn miếng, bỏ vào ruột táo. Rồi bỏ cả đĩa táo vào lò, nướng 30 phút. Sau đó lấy đĩa táo ra, giã hạt điều rắc lên táo. Ăn nóng hay ướp lạnh tuỳ thích. Món táo này ăn kèm với kem sóc hoặc kem va ni rất ngon (hãy gắp bỏ nụ đinh hương ra trước khi ăn). Chia ra mỗi người một quả.

Nguồn tổng hợp

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *